PLAN DE EJERCICIOS PARA MUJERES QUE HAN SUPERADO EL CÁNCER DE MAMA

¿PUEDO HACER EJERCICIO A LA VEZ QUE EL TRATAMIENTO HABITUAL UNA VEZ SUPERADO EL CÁNCER DE MAMA?

Sí, incluso es beneficioso para las mujeres el realizar un plan de ejercicio físico hasta 12 meses después de haber sufrido este cáncer, o haber sido operadas. El plan de ejercicios siempre será INDIVIDUALIZADO, aumentando la intensidad según la sensación y el estado físico de la paciente.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO PUEDO HACER?

Lo primero, el ejercicio durante estos 6 meses debe ser supervisado por un especial sanitario, ya sea médico o fisioterapeuta.

Teniendo en cuenta diferentes estudios, el entrenamiento consistiría en un entrenamiento de fuerza de 2 días a la semana durante 12 meses , y un entrenamiento aeróbico de resistencia de intensidad moderada como, por ejemplo, caminar de 2-3 días a la semana , durante 45’ y sin restricciones por intervenciones quirúrgicas, movilizando los dos brazos por igual.

¿QUÉ MEJORAS VOY A CONSEGUIR?

1. Aumento de fuerza

2. Mejora significativa de la resistencia

3. No produce un aumento de ALE (Desarrollo de linfedema del brazo tras la extracción de los ganglios linfáticos) mayor al de mujeres que no realicen actividad física sin restricciones.

4. Impide que el dolor aumente en un tiempo mantenido.

5. Mejora de la movilidad de las extremidades.

6. Pérdida de peso.

7. Mejora de la autopercepción de la apariencia física

8. Mejora de las relaciones sociales

¿QUÉ PLAN DEBO SEGUIR?

Teniendo en cuenta estos resultados, podríamos realizar un plan de actividad física como el siguiente, que las mujeres deberían seguir durante mínimo 6 meses de manera supervisada por un profesional sanitario, y a partir de ahí, de manera individual.

Explicación de la tabla:

El ejercicio que será supervisado se realiza 5 días a la semana, 45’ al día, repartidos de esta manera:

• Fuerza: Ejercicios de fuerza 2 días/ semana. Mínimo 15 repeticiones de baja resistencia (0.5kg) las primeras 2 semanas durante 45’. Al trabajar con repeticiones, también se trabaja la resistencia, pero nos centramos en ganar fuerza estos dos días a la semana. El pesos se irá aumentando a partir de la semana 2 de manera individual y gradual, siempre manteniendo las 15 repeticiones.

• Estos son unos de los ejercicios que se podrían realizar en las sesiones de fuerza:

• La empuñadura: Apretar fuertemente una pelota de tennis o de gomaespuma con la mano durante 3-5 segundos y soltarla. 3 series de 15 repeticiones con cada mano, descansando entre ellas.

• Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza: Con unas pesas, levantarlas desde la altura de la cabeza hacia arriba. Espirar al levantar, e inspirar al volver a bajar. 3 series de 15 repeticiones, descansando entre ellas.

• Extensión de tríceps: Cogiendo un peso por detrás de la cabeza, elevar los brazos hasta dejar el peso en una balda. 3 series de 15 repeticiones con descanso entre ellas. Así se practica la extensión de tríceps para coger algún peso que esté alto

• Puente: Tumbadas en el suelo, levantar los glúteos, despegándolos de la colchoneta, haciendo la fuerza con las piernas. 3 series de 15 repeticiones con descansos entre ellos

• Abducción de cadera: Con una banda elástica entre las piernas, tumbada de lado, separar una pierna de la otra manteniéndola recta. 3 series de 15 repeticiones con descanso entre ellas con cada pierna.

• Resistencia: Los ejercicios de resistencia se dividen de la siguiente manera:

• 5-10’ de calentamiento

• 20’ de ejercicio aeróbico que en este caso será caminar a paso ligero, siendo así la actividad de una resistencia moderada

• 10’ de estiramiento

• 5’ de relajación

• Según los resultados encontrados, para conseguir una mejora, mínimo hay que realizar un trabajo de resistencia moderada de, al menos, 150’ semanales, por lo que los días que las pacientes realizan trabajo de fuerza, por su cuenta deberán caminar 25’, y también lo harán los sábados y los domingos, llegando así a 160’ de actividad física de resistencia semanal.

Estas indicaciones son un ejemplo general. En cualquier caso, no dudes en consultar a un fisioterapeuta colegiado sobre la prescripción de ejercicio individualizado en tu caso concreto.

BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA

1- Speck, R. M., Gross, C. R., Hormes, J. M., Ahmed, R. L., Lytle, L. A., Hwang, W. T., & Schmitz, K. H. (2010). Changes in the Body Image and Relationship Scale following a one-year strength training trial for breast cancer survivors with or at risk for lymphedema. Breast cancer research and treatment, 121(2), 421-430.

2- Mutrie, N., Campbell, A. M., Whyte, F., McConnachie, A., Emslie, C., Lee, L., ... & Ritchie, D. (2007). Benefits of supervised group exercise programme for women being treated for early stage breast cancer: pragmatic randomised controlled trial. Bmj, 334(7592), 517.

3- Sagen, Å., Kåresen, R., & Risberg, M. A. (2009). Physical activity for the affected limb and arm lymphedema after breast cancer surgery. A prospective, randomized controlled trial with two years follow-up. Acta Oncologica, 48(8), 1102-1110.

4- Harrigan, M., Cartmel, B., Loftfield, E., Sanft, T., Chagpar, A. B., Zhou, Y., ... & Irwin, M. L. (2016). Randomized trial comparing telephone versus in-person weight loss counseling on body composition and circulating biomarkers in women treated for breast cancer: the lifestyle, exercise, and nutrition (LEAN) study. Journal of Clinical Oncology, 34(7), 669.