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3 estiramientos para las vacaciones - Oporretan egiteko 3 luzaketa

04/09/2017

Euskaraz irakurri nahi baduzue, beherago begiratu.

 

Ya tenemos las vacaciones casi encima (¡por fin!), pero estar de vacaciones no significa abandonar el cuidado de la espalda. Por eso, queremos compartir con vosotros estos 3 estiramientos para poder disfrutar de unas vacaciones sin dolor de espalda:

 

- Estiramiento 1: Rotador externo de la cadera

 

Tumbado, flexionamos la cadera y la rodilla izquierda. Cruzamos la pierna derecha, apoyando la zona externa del pie en el muslo de la pierna izquierda. Desde esta posición, agarramos la piernºa izquierda y la atraemos hacia nosotros, generando una tensión en la zona del glúteo de la pierna derecha.

Variante: Se puede hacer sentado, cruzando la pierna derecha y apoyando la zona externa del pie en la izquierda. Desde esta posición, flexionamos el tronco y provocamos el estiramiento.

 

- Estiramiento 2: Dorsal ancho

 

Boca abajo y a cuatro patas, apoyamos el culo en los talones. Desde esta posición, bajamos el tronco y la cabeza, y extendemos los brazos hacia adelante para generar el estiramiento en la zona lumbar.

Una vez realizado este estiramiento, partimos desde la misma posición, y llevamos las dos manos, con los brazos extendidos, hacia el mismo lado (por ejemplo, las dos manos a la derecha). Bajamos el tronco y la cabeza, y así conseguimos estirar la zona dorsal contraria a donde tenemos las manos. Repetir hacia el otro lado.

 - Estiramiento 3: Trapecios 

 

De pie, extendemos un brazo hacia el suelo, con la palma abierta. Con la otra mano, agarramos la cabeza y la llevamos hacia el lado contrario del brazo extendido, generando una tensión en el trapecio. Por ejemplo, para estirar el trapecio derecho, extendemos la mano derecha hacia el suelo, y con la mano izquierda llevamos la cabeza hacia la izquierda.

Estos estiramientos son ejemplos, podéis hacer cualquiera de los estiramientos que hacéis en las clínicas.

 

Además de estos estiramientos, queremos subrayar la importancia de mantenerse activos durante las vacaciones. Para eso, recomendamos pasear una vez al día antes de realizar estos estiramientos, que además de relajaros os van a hacer sentir mejor y con menos dolor.

 

Disfrutad de las vacaciones y ¡cuidad vuestra espalda!

Oporrak iristear daude (azkenean!), baina oporretan egoteak ez du zertan bizkarraren zaintza alde batera uztea esan nahi. Horregatik, bizkarreko minik gabeko opor hauek disfrutatzeko 3 luzaketa hauek zuekin partekatu nahi ditugu: 

 

- 1. luzaketa: Aldakako kanpoko errotadorea

 

Etzanda, aldaka eta ezkerreko belauna flexionatzen ditugu. Eskubiko hanka gurutzatzen dugu, oineko kanpoko aldea ezkerreko hankako izterrean ezarriz. Posizio honetatik, ezkerreko hanka heltzen dugu eta guregana bultzatu, eskubiko hankako gluteoaren zonaldean tentsioa sortuz.

Beste aukera: Eserita egin daiteke, eskubiko hanka gurutzatuz eta oineko kanpoko aldea ezkerrekoan ezarriz. Posizio honetatik, enborra flexionatzen dugu, luzaketa sorraraziz.

- 2. luzaketa: Dortsal zabala

 

Buruz behera eta lau hanketan jarrita, ipurdia orpoetan jartzen dugu. Posizio honetatik, enborra eta burua jaisten ditugu, eta besoak aurreruntz luzatzen digutu, lunbarreko zonaldean luzaketa sortzeko.

Behin luzaketa hau egin dugunean, posizio beretik hasiko gara, bi eskuak, besoak luzaturik, alde berera eramaten digutu (adibidez, bi eskuak eskubiruntz). Enborra eta burua jaisten ditugu, eta honela eskuak dauden kontrako aldeko dortsal-aldea luzatzea lortzen dugu. Beste aldean errepikatu.

 - 3. luzaketa: Trapezioak

 

Zutik, beso bat lurreruntz luzatzen dugu, esku-azpia irekita dugularik. Beste eskuarekin, burua heltzen dugu, luzatutako besoaren kontrako aldera, trapezioan tentsioa sorraraziz. Adibidez, eskubiko trapezioa luzatzeko, eskubiko eskua lurreruntz luzatzen dugu, eta ezkerreko eskuarekin burua ezkerreruntz bultzatzen dugu.

 

Luzaketa hauek adibideak dira, kliniketan egiten dituzuen edoizein luzaketa egin ditzakezue.

 

Luzaketa hauetaz gain, oporretan aktibo mantentzeak duen garrantzia azpimarratu nahi dugu. Horretarako, egunean behin, luzaketa hauek egin baino lehen, paseatzea gomendatzen dugu, erlaxatzeaz gain min gutxiagorekin eta hobeto sentituko baitzarete.

 

Oporretan disfrutatu eta zuen bizkarrak zaindu!