¿Cómo prevenir la lumbalgia?




La lumbalgia o dolor lumbar es un problema que afecta hasta al 80% de la población al menos una vez en la vida. En algunas personas se cronifica el dolor y hay una pérdida en la fuerza del tronco, flexibilidad y capacidad cardiovascular, por lo que una terapia de ejercicios adecuada debería de tener en cuenta estos tres parámetros.


Hace mucho tiempo todos los tratamientos se basaban en terapias pasivas, como masajes y reposo, pero hoy en día, se busca cada vez más la funcionalidad y el movimiento. Hay que respetar el reposo cuando sea necesario, pero luego, hay que buscar la manera de retomar la actividad a través del movimiento, ya que si no se debilitará y atrofiará más la musculatura de la espalda. Además, el ejercicio físico ha demostrado su eficacia a la hora de proteger la columna, prevenir el dolor asociado a la misma, favorecer la recuperación en los procesos que se han cronificado y disminuir las recidivas.


El tratamiento de lumbalgias consta de una primera parte correctiva mediante la cual se elimina la sintomatología con técnicas manuales y de una segunda parte reeducativa, donde el paciente trabaja activamente la musculatura para prevenir futuras molestias. Para entender esto, hay que tener en cuenta los tres sistemas que tienen influencia en la región lumbopélvica: el sistema nervioso, el sistema pasivo y el sistema activo.


1) El sistema nervioso detecta estímulos (mecánicos, químicos, etc.), pero también envía órdenes para la contracción e inhibición muscular.


2) El sistema pasivo está compuesto por las vértebras, discos intervertebrales y ligamentos, siendo su función, entre otras muchas, proteger y sostener la médula espinal.


3) El sistema activo está compuesto por músculos, tanto profundos como superficiales.


a. La musculatura profunda proporciona estabilidad y son los siguientes:

  • Multífidos

  • Abdominal transverso

  • Diafragma

  • Suelo pélvico






Estos cuatro músculos son los más importantes a la hora de proteger la columna vertebral, ya que rodean toda la zona abdomino-pélvica creando una faja anatómica.


A nivel neurológico existe una relación entre dichos músculos y cuando activamos uno, provocamos la co-contracción de los otros músculos. Esto es, cuando activamos el transverso abdominal, conseguimos la co-contracción de los Multífidos, ya que este segundo no lo podemos activar voluntariamente. Por eso es tan importante el transverso abdominal en la estabilización lumbopélvica y el trabajo de CORE.



¿Qué ocurre en el cuerpo cuando hay dolor lumbar?


Cuando el cuerpo emite un estímulo doloroso en la zona lumbopélvica, los músculos profundos listados anteriormente trabajan menos debido a ese reflejo doloroso y tienden a la inhibición. Como consecuencia, ocurre una atrofia. El sistema nervioso central detecta que hay grupos musculares que no están trabajando (la musculatura profunda o faja anatómica), entonces, para mantener el equilibrio, lo regula aumentando paralelamente la actividad de otros grupos, en este caso, con la hiperactivación de la musculatura superficial. Esta hiperactivación es una mala adaptación ante el dolor.


¿Qué pasa cuando la musculatura superficial suple el trabajo de la profunda o estabilizadora?


Se pueden desarrollar puntos gatillo (trigger points). Coloquialmente hablando, se habla de “contracturas” aunque no sería lo más adecuado para referirse a ello. Los puntos gatillo miofasciales son unos puntos hipersensibles que se encuentran en una banda tensa de las fibras musculares y que generan dolor referido a distancia. Cuando el dolor viene provocado por una lesión o por la aparición de puntos gatillo activos, por mucho que tratemos manualmente los puntos gatillo, si después no activamos la musculatura profunda, siempre va a haber dolor. Por eso, los pacientes que piden “quiero un masaje” en realidad no se soluciona el dolor con un simple masaje, es necesario después de tratar el punto gatillo, hacer ejercicios de activación de CORE para prevenir futuras lumbalgias.

En conclusión, en pacientes con dolor lumbar el ejercicio es fundamental para la recuperación. Hay que corregir los patrones incorrectos de movimiento: hay que aprender a activar el transverso abdominal (trabajo de CORE), cómo activarlo previo al movimiento e integrarlo en el sistema nervioso para que en el día a día aprendan a activarlo. Esto se consigue a través de ejercicios repetitivos y con ayuda de especialistas. Finalmente, el transverso abdominal activará el Multífido y la musculatura profunda o faja anatómica para así estabilizar, proteger y evitar lesiones en la zona lumbar cuando se expone a cualquier movimiento. Estadísticamente, 8 de cada 10 personas sufrirán dolor lumbar en algún momento de sus vidas, así qué, ¿por qué no empezar a prevenirlo desde ya?

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