Luzaketa, entrenatu aurretik edo ondoren?
Fisioterapeuta gisa, sarritan etortzen dira pazienteak laguntza edo aholkua eskatuz, bakoitzaren kirol-jardunaren errendimendua optimizatzeko asmoarekin. Egiten dizkiguten galderen artean, ohikoenetako bat, luzaketei buruzkoa da; izan ere, zalantza dago kirola egin aurretik edo ondoren luzatzea komeni ote den, edo, aldiz, bai hasieran bai bukaeran luzatu beharko genukeen. Artikulu honetan, zalantza hori argitzen saiatuko gara.
Hasi aurretik, garrantzitsua da argitzea luzaketa mota desberdinak daudela. Asko sakondu gabe, bi multzo bereiziko ditugu, luzaketa estatikoak eta luzaketa balistikoak.
Luzaketa estatikoak: guztiok ezagutzen ditugun luzaketa klasikoak dira. Muskulu edo muskulu-talde bat atseden egoeran luzatzean datza, posizioa denbora jakin batez mantenduz.
Luzaketa balistikoak: luzaketa mota hau gure gorputz-adarrekin mugimendu dinamikoak egitean datza. Termino praktikoetan esanda, jarduera fisikorako prestatzeko beroketa gisa ezagutzen dugunaren parte dira.
LUZAKETAK KIROLA EGIN AURRETIK
Denbora luzez, ziur nago entzun duzuela luzaketek, jarduera fisiko baten aurretik, lesioak izateko arriskua prebenitzen laguntzen zutela. Hau ez da guztiz egia, ez behintzat ohiko luzaketa estatikoaz ari bagara.
Azken ikerketa zientifikoek azaltzen dutenez, luzaketa mota honek ez du lesioak izateko arriskua urritzen. Honetaz gain, kirol-errendimendua gutxitzen du. Izan ere, luzaketa estatikoek muskuluen potentzia eta erresistentzia murrizten dute, eta, horrela, jarduera fisikoaren jarduna arriskuan jartzen da.
Honek ez du esan nahi intentsitate handiko ariketak egin aurretik prestatu behar ez denik. Aitzitik, entrenamenduaren aurretik, egokiena beroketa apropos baten bidez muskulua aktibatzea izango litzateke. Horrela, burutuko dugun jarduera fisikoari egokitutako mugimendu espezifikoak egiten hasiko gara progresiboki, intentsitate maximora iritsi gabe.
Beroketa egoki bat burutu ahal izateko, aukera bikaina da aurretik aipatutako luzapen balistikoak gehitzea. Luzaketa horiek muskulu-talde desberdinen interakzioa sustatzen dute, odol-zirkulazioa hobetzen dute eta pultsua areagotzen dute, besteak beste, gorputza intentsitate handiko ariketa baterako prestatzeko helburuarekin.
LUZAKETAK KIROLA EGIN ONDOREN
Entrenamendua amaitu ondoren, denok ezagutzen ditugun luzapen estatikoak erabiltzeko unea da, baina ez edonola. Ikerketek erakusten dutenez, intentsitate handiko kirol nekagarri baten ondoren, muskuluen fisiologiari dagokionez, jarduera fisikoak muskuluen mikrohausturak eragiten ditu.
Neurriz gaineko luzaketek mikrohaustura hauek okertu ditzazkete, eta muskuluetan lesio handiagoa eragin, hala, muskuluaren erregenerazioa oztopatuz. Horretarako, egingo ditugun luzaketak leunak izango dira, minik agertu gabe. Hartara, muskulu-tonua normalizatu eta trofismoa hobetzen dugu, lesionatutako muskulu-ehuna konpontzeko prozesuan estimulu fisiologiko bat emanez. Luzaketa hauek hotz lokalez lagundu ditzazkegu, tenperatura intramuskularra jeitsiz, eta efektu antiinflamatorio nahiz analgesikoa eraginez.
LABURBILDUZ
Aldez aurretik ondo berotuko dugu, giharrak aktibatzeko eta entrenatzen hasi aurretik gorputza prestatzeko. Beroketa horretan, intentsitate ertaineko ariketa aerobikoak sar ditzazkegu (trote txiki bat, bizikletan ibiltzea…), bai artikulazioen mugikortasun-ariketak eta luzapen balistikoak ere. Entrenamendua amaitu ondoren, luzaketa estatikoak burutuko ditugu, leun eta kontrolatuta, mina agertzera behartu gabe. Hau krioterapiarekin osatu ahal izango dugu.
