Primera etapa del ciclismo: La prevención
Hoy os presento tres claves indispensables para trabajar la prevención de lesiones en cualquier deporte: la fuerza, el control motor y la movilidad. Hay un tipo de ejercicio, del que ya hemos hablado en este blog anteriormente, que reúne todo estas claves. Aunque te parezca mentira, existe, y es el “Core”. Pero vamos a adentrarnos poco a poco al tema.
El ciclismo es uno de los deportes más seguidos en todo el mundo y uno de los más duros. Sin embargo, es uno de los que más beneficios aporta y menos riesgo de lesión tiene (si no contamos las caídas). No es un deporte traumático, no se realizan gestos bruscos ni cambios de ritmo inesperados, por lo que la exigencia articular no es elevada y los músculos pueden adaptarse sin someterse a un estrés excesivo que lleve a la rotura o al desgarro muscular. Es más, durante años se ha demostrado los beneficios que aporta, tanto psicológicamente (sentirse activo, sentirse saludable, vida social, etc.) como físicamente (mejora cardio-respiratoria, pérdida de grasa corporal, aumento de masa muscular, mejora del sistema vascular e inmunológico, etc.); en definitiva, en la mejora de la calidad de vida.
Sin embargo, como todo ejercicio físico, también tiene sus inconvenientes. La repetición y los pocos cambios mecánicos, que se suman a las horas que pasamos encima de la bici, pueden crear microtraumatismos en nuestro cuerpo.
En este post analizaremos brevemente, las lesiones más típicas en el ciclismo, y veremos cuales pueden ser los ejercicios más completos para prevenirlos.
Uno de los factores de riesgo a hablar en primer lugar es la posición y el ajuste de tu bicicleta, siendo esencial que sea supervisada por un profesional. Las dos variables biomecánicas más relevantes en cuanto a las lesiones por sobre uso son el ángulo de flexión de la rodilla y el grado de flexión del tronco del ciclista. Por lo tanto, el primer paso para una prevención adecuada sería esta.
Las lesiones más típicas del ciclismo son:
Tendinopatía aquilea: por sobrecarga de la cadena posterior de la pierna.
Tendinopatía rotuliana: por sobrecarga de la musculatura anterior del muslo.
Tendinopatía de la fascia lata: por sobrecarga de la musculatura lateral del muslo.
Dolores lumbares y cervicales: por posturas mantenidas.
Parálisis del manillar o neuropatía cubital: por el apoyo y posición mantenida de la muñeca en el manillar.
Síndrome de la parálisis perineal: por compresión de los nervios perineales a nivel del sillín.
Para la prevención de dichas lesiones, como ya he mencionado anteriormente, propongo unos ejercicios donde se trabaja el Core, que nos servirán para prevenir casi todas las lesiones anteriores, además de otro tipo de ejercicios más concretos y analíticos, y por supuesto, un entrenamiento adecuado encima de nuestras bicis, que deberéis realizar y que dejo en manos de vuestros profesionales de confianza. Pero antes de hacer nada, deja que te convenza. ¿Qué vamos a conseguir trabajando nuestro Core? El objetivo del entrenamiento del Core es fijar las estructuras óseas para movilizar nuestro cuerpo en las mejores condiciones. Se ha demostrado que la estabilidad proximal, zona del core, provee el óptimo rendimiento de los miembros inferiores como superiores. Por ejemplo, Cholewicki y Mc Guill, demostraron que la inestabilidad de la columna o su colapso podría producirse si el nivel de co-contracción es bajo o el patrón de activación es erróneo, y que ello disminuye el rendimiento del deportista, ya que la transmisión de fuerza a los miembros superiores o inferiores no era la óptima, es decir, la aplicación de la fuerza óptima disminuye. Bien, sabemos además que la función de la musculatura del tronco es la de fijar y la de los miembros movilizar, por lo que, ¿hay algo más que añadir?
Sí, lo que ocurre con nuestro cuerpo cuando no tenemos esta estabilidad, co-activación y/o fuerza en la zona lumbo-abdomino-pélvica. Nuestro cuerpo se va a ir adaptando a esta falta de coordinación y activación, llegando así a una alteración biomecánica de nuestra pelvis debido a la fatiga de la musculatura lumbo-pélvica, la cual, puede conllevar un mayor estrés sobre la rodilla y llevarlo al riesgo de lesión. Esta falta de alineación y la fatiga por la prolongada exposición al esfuerzo, disminuirá el rendimiento del ciclista. Nuestro cuerpo se adapta por nuestro bien, nos avisa del dolor para que cambiemos algo antes de lesionarnos y el daño sea más grande, ¿pero, le hacemos caso? ¿paramos y dejamos de salir? ¿o decimos, “Bueno, ya se pasará…”?
Pero buenas noticias, sabemos que trabajar la estabilidad, mejorar la función y la co-activación de la musculatura que forma parte del Core podrían disminuir el riesgo de lesiones.
Para comenzar con los ejercicios de Core, primero tenemos que aprender a activarlo, suele ser lo que más tiempo lleva. Es un aprendizaje lento, el cual requiere mucha concentración para los que nunca habéis realizado ejercicios de este tipo, pero la recompensa puede ser muy buena. Quedaros con este concepto, lo importante de los ejercicios de Core no es ganar fuerza, sino aprender a activarlo y posteriormente a que se active solo.
Ahora ya sabes qué es lo que más te conviene y nosotros también. Por eso en clínicas de espalda Athlon, ofrecemos clases de grupos reducidos sueltos para aprender a realizar estos ejercicios y los podáis realizar tanto con nosotros las veces que queráis o vosotros mismos en casa, en el gimnasio o al aire libre. Educar, corregir y aprender, las tres herramientas claves de nuestras clases.
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