Consejos para evitar el dolor de espalda en el coche / Kotxean bizkarreko mina ekiditeko aholkuak
(Euskaraz irakurtzeko behera joan) Con motivo de la semana santa, muchos de vosotros vais a disfrutar de una merecida escapada vacacional. El medio de transporte más utilizado sigue siendo el coche, y eso para mucha gente significa también otra cosa: dolor de espalda.
No sois pocos los que sufrís dolores lumbares y cervicales tras varios kilometros de conducción, y muchas veces esa sensación persiste incluso tras bajarse del coche. ¿Qué podemos hacer para que el dolor no nos estropee las tan necesarias vacaciones? Aquí os dejamos algunos consejos y estiramientos para evitarlo.
1. Ponte cómodo
El ajuste correcto del asiento, del volante y de los espejos es el primer paso para una conducción segura y sin dolor. La inclinación del asiento no debe ser superior a los 25º (lo ideal está entre 15 y 25) para no estar muy reclinados.
Para ajustar la distancia del volante, tenemos que tener en cuenta que nuestras muñecas tienen que quedar apoyadas en la parte superior de este mientras tenemos la espalda totalmente pegada al asiento, como se ve en la imagen.
En cuanto a los espejos, tienen que estar ajustados de tal manera que solo tengamos que mover los ojos y no toda la cabeza para ver bien la carretera a través de ellos.
2. Haz ejercicios de movilidad mientras conduces
Como ya hemos mencionado muchas veces en este blog, la postura ideal es la que no se mantiene, así que ¡dale movimiento a tu columna!
A nivel lumbar, debemos trabajar la báscula pélvica. Es decir, tenemos que mover la cadera hacia adelante acentuando la lordosis lumbar, y luego hacia atrás aplanando la columna. Lo ideal es hacer este tipo de movilizaciones cada 20 minutos, moviendo la cadera hacia adelante y hacia atrás unas diez veces.
Para las cervicales, el ejercicio propuesto es el de llevar la cabeza hacia atrás y empujar ligeramente el reposacabezas. Para este ejercicio, debemos mantener la barbilla en posición neutra. Es decir, no tenemos que girar la cabeza hacia atrás y mirar hacia arriba, sino que la cabeza se mantiene fija mientras llevamos el cuello hacia atrás.
3. Descansa y estira cada dos horas
Posiblemente el consejo más importante de todos, para la seguridad y para el dolor de espalda. Es imprescindible descansar como mínimo cada dos horas (antes si sufrimos de dolor de espalda). Estirar las piernas, dar un ligero paseo y realizar unos pocos estiramientos te ayudarán a mantener la musculatura en una buena condición y poder seguir conduciendo sin problema.
Aquí os dejamos unas propuestas para estirar, aunque hay muchos que pueden ser válidos. Recordad que lo importante es darle movimiento a vuestra columna.
Estiramiento de columna. Agacharse con las rodillas extendidas e intentar tocar el suelo con las manos, volver y extender la columna hacia atrás
Estirar las dorsales. Podemos hacerlo sin apoyarnos o apoyándonos en el propio coche. Lo importante es notar que las escápulas se quieren separar. Mantenemos durante más de 30 segundos
Estiramiento de cuádriceps. Apoyados en el propio coche, agarramos el pie y lo llevamos hacia la zona glútea. Tenemos que notar el estiramiento en la cara anterior del muslo.
Estiramiento de cuello. De pie o sentados en el coche, agarramos la cabeza con la mano y la llevamos a un lado y a otro. Mantenemos el estiramiento unos 30 segundos en cada lado, y luego la llevamos adelante con ambas manos, también 30 segundos.
Si sufres de dolores de espalda y cervicales y necesitas ayuda de los mejores especialistas, visitanos en las Clínicas de Espalda Athlon de Donostia (C. Urbieta 50 bajo) y de Aretxabaleta (Ibarra Kiroldegia), o llama al 943 84 50 60 y di adiós al dolor de espalda!
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(EUS) Aste santuak direla eta, zuetako askok merezitako oporraldia hartuko duzue. Gehien erabiltzen den garraiobidea kotxea da, eta askorentzat gidatzeak edota kotxean joateak bizkarreko mina izatea dakar berarekin.
Ohikoa da bizkar eta lepoko minak jasatea kilometro batzuk gidatu ondoren, eta askotan min horrek kotxetik jaitsitakoan ere bertan dirau. Zer egin dezakegu min horrek hain beharrezkoak diren oporrak ez izorratzeko? Hemen aholku eta ariketa batzuk eskaintzen dizkizuegu. Argazkiak gaztelerazko atalean dituzue ikusgai.
1. Eroso jar zaitez
Min gabeko bidai seguru baterako lehen pausoa aulkia, bolantea eta ispiluak ondo kokatzea da. Aulkiaren inklinazioa ez da 25ºtik gorakoa izan behar, eta egokiena 15º eta 25º artekoa da, oso atzean ez joateko.
Bolantearen distantzia ezartzeko, gure bizkarra aulkian guztiz apoiatuta dagoelarik, besoak luzatu eta eskumuturrak bolantearen gainean geratu behar dira, irudian ikusten den bezala.
Ispiluei dagokienez, begiak mugituta bakarrik ikusi beharko dugu errepidea, buruaren mugimendua behartu gabe.
2. Mugikortasun ariketak egin gidatzen duzun bitartean
Aurretik blog honetan aipatu dugu postura edo jarrera onena mantentzen ez dena dela, beraz emaiozu mugimendua zure bizkarrezurrari!
Lunbarrei dagokienez, pelbisaren baskulazio edo mugimendua landu behar dugu. Beste hitz batzuetan, aldaka aurrera eraman behar dugu lunbarren lordosia edo kurba areagotuz, eta gero atzera eraman behar dugu kurba hori murriztuz. Egokiena 20 minuturo egitea da, aurrera eta atzera hamar bat aldiz eramanez aldaka.
Zerbikalentzat, proposatzen dizuegun ariketa hurrengoa da: Okotsa posizio neutroan mantenduta, burua atzera eramatea da eta aulkiaren buru euskarriaren aurka poliki bultzatzea. Hau da, ez dugu burua atzera giratuko gora begira jartzeko, baizik eta begirada aurrean mantenduz lepoa atzeruntz eramango dugu.
3. Atseden hartu eta luzaketak egin bi orduro
Baliteke hau izatea aholkurik garrantzitsuena, bai bizkarreko minarentzat eta baita ziurtasunerako ere. Ezinbestekoa da bi ordutik behin atseden hartzea gutxienez (mina izaten baduug, lehenago). Hankak luzatu, pixkat ibili eta luzaketa gutxi batzuk egiteak giharrak egoera onean mantentzen lagunduko dizute, eta honela arazo gabe gidatzen jarraituko duzu.
Hemen proposamen batzuk uzten dizkizuegu, baina gogoratu asko direla baliozkoak diren luzaketak, eta garrantzitsuena bizkarrezurrari mugikortasuna ematea dela.
Bizkarrezurraren luzaketa. Belaunak luzatuta izanda, aurrerantz makurtu, lurreruntz, eta ondoren itzuli eta bizkarrezurra atzerantz eraman.
Dorsalak luzatu. Kotxean apoiaturik edo apoio gabe egin dezakegu ariketak hau. Garrantzitsuena eskapulen arteko giharren tentsioa nabaritzea da, eskapulak banandu nahiko balira bezala. Posizio hau 30 segundutan mantenduko dugu gutxienez.
Kuadrizepsaren luzaketa. Kotxean apoiaturik, oina eutsi eta ipurdi aldera eramango dugu. Tentsio edota luzaketa izterraren aurreko aldean nabaritu beharko dugu.
Lepoko luzaketak. Zutik edo eserita, burua esku batekin eutsiko dugu eta alde batera eramango dugu lehenengo, eta gero bestera. Alde bakoitzeko luzkaeta 30 segundutan mantenduko dugu. Ondoren, burua aurreruntz eramango dugu, eta beste 30 segundutan mantenduko dugu.
Bizkar eta lepoko minak jasaten badituzu, eta espezialista onenen laguntza behar beaduzu, ezagutu gaitzazu Athlon Bizkar Kliniketan, Donostian (Urbieta Kalea 50, behea) eta Aretxabaletan (Ibarra Kiroldegia); edo deitu ezazu 943 84 50 60 zenbakira eta esan agur bizkarreko minari!
