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Ofizinan bizkarreko mina sahiesteko 4 aholku - 4 consejos para evitar el dolor de espalda en la ofic

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Aste santua eta zubia pasa dira eta oporretatik itzuli gara gehienak. Lanera itzultzea gogorra izan arren, egunero 8 ordu pasatzen ditugu bertan, eta postura txarrak sahiestea ezinbestekoa da, gure gorputzaren ongizatera begira, bereziki bizkarrarena.

Bizkarrekoa izaten da baja hartzeko gaitz nagusiena, eta horregatik 4 aholku hauek eskeintzen dizkizuegu, zuen eguneroko rutinan txerta ditzazuen.

1- Saiatu hankak ez gurutzatzen:

Askotan, eta nahi gabe, erosoago egongo garelakoan hankak gurutzatzen ditugu. Honek postura okerragoa edukitzea baino ez digu ekarriko, odolaren fluxu normala oztopatzen du, zirkulazioa okertuz. Gainera, hozmintzea eta hanka geldiezinaren sindromea bezalako sentsazio ezatseginak sorrarazteko aukerak handitzen ditu.

Hau sahiesteko, zure eserlekua egokitu eta hankak lurrarekin kontaktuan jarri.

Oker Zuzen

2- Bizkarraren postura zaindu:

Askotan lanean murgiltzen garenan, nola esertzen garen ahazten dugu, horregatik bi irudi hauek postura egokiena hartzen lagunduko dizue.

Oker Zuzen

3- Mugitu:

Lan-egunak luzeak izaten dira, eta 8 orduz eserita egotea ez da batere komenigarria. Horregatik, 45-60 minuturo, atseden txiki bat hartzea gomendatzen dugu. Lan-postuan bertan izan daiteke, pixka bat ibili, bizkarreko giharrak mugitu, besoak mugitu eta lepoa mugitzen badituzue, askoz hobeto egongo zerate eta zuen lana eraginkorragoa izango da, bizkarreko mina arintzeaz gain.

Ariketa batzuk:

1) Lepoa luzatu:

2) Sorbaldak mugitu:

Zuek nahi haina ariketa egin.

4- Ordenagailuarerkiko jartzen dugun postura zaindu:

Ordenagailura begira pasatzen ditugu ordu asko, eta horregatik zein posturan egiten dugun erabakigarria da gerora zerbikaletan minik ez edukitzeko. Horregatik, bi aholku hauek jarraitu zerbikaletako minarekin bukatzeko.

1) Pantaila zure parean egon behar da, inolaz ere zure aldeetara.

2) Pantailaren goiko partea zure begien altuerara egon behar da gutxienez, edo bestela altuago.

Espero dugu aholku hauek lagungarriak izatea zuen egunereko lanean bizkar eta zerbikalen mina arintzen laguntzea.

Zaindu zuen bizkarrak!

Ya han pasado la semana santa y el puente de mayo, y casi todos hemos vuelto de las vacaciones, y aunque la vuelta a la oficina sea dura, pasamos 8 horas al día sentados allí, y evitar malas posturas es imprescindible para el bienestar de nuestro cuerpo, especialmente de nuestra espalda.

El dolor de espalda es la principal causa de bajas laborales, por eso, os damos estos 4 consejos, para que los incluyáis en vuestra rutina diaria.

1- No crucéis las piernas:

Muchas veces, y sin querer, cruzamos nuestras piernas para estar más cómodos. Esto, lo único que hace es llevarnos a adoptar una peor postura, obstruyendo el flujo sanguíneo normal, y empeorando nuestra circulación. Además, aumentan las posibilidades de padecer síntomas desagradables como el entumecimiento o el síndrome de la pierna inquieta.

Para evitar esto, ajusta tu asiento y mantén tus piernas en contacto con el suelo.

Incorrecto Correcto

2- Cuida la postura de tu espalda:

Cuando nos ponemos a trabajar, tendemos a descuidar la forma en la que nos sentamos, por eso, os dejamos estas dos imágenes para que os sirva de orientación.

Incorrecto Correcto

3- Muévete:

Las jornadas laborales son largas, y estar 8 horas al día sentado/a no es conveniente. Por eso, recomendamos tomar un descanso cada 45-60 minutos, puede ser en el mismo puesto de trabajo. Podemos aprovechar para andar un poco, mover los músculos de la espalda, mover los brazos y el cuello etc. Esto nos ayudará a sentirnos mejor, y a ser más eficientes en nuestro trabajo.

Algunos ejercicios:

1) Estira el cuello:

2) Mueve los hombros:

Haz la cantidad de ejercicios que consideres oportuno.

4- Cuida la postura que adoptas frente al ordenador:

Pasamos muchas horas mirando la pantalla del ordenador, por eso, es importante cuidar la postura para no tener dolor de espalda y cervicales. Estos dos consejos os ayudarán a reducir ese dolor.

1) La pantalla debe estar en frente vuestro, nunca en un lado.

2) La parte superior de la pantalla debe estar, como mucho a la altura de los ojos, o más arriba.

Esperamos que estos consejos os ayuden a reducir el dolor de espalda y cervicales en vuestro día a día laboral.

¡Cuidad de vuestra espalda!

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