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April 16, 2019

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3 rutinas de ejercicios para hacer en vacaciones // 3 ariketa errutina oporretan egiteko

EUSKARAZ IRAKURTZEKO BEHERAGO JAITSI 

 

Algunos de vosotros ya estáis de vacaciones y otros en unos días os llegará esa época del año que tanto ansiamos. Momento para viajar, desconectar, hacer planes, ir a la playa... Y descansar. Entre tanto os queremos recomendar unos ejercicios de baja intensidad que os ayudarán a mantener el cuerpo activo durante las vacaciones y harán mas fácil la vuelta al trabajo. Además también nos echarán un cable con los excesos de comida que suelen ser habituales en esta época.

 

 

Zancadas con peso corporal

 

Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

 

 

 

Levantamiento de piernas desde posición horizontal

 

Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas en el suelo, en primera instancia, como bien indica su nombre, nos deberemos tumbar en el suelo. Es recomendable usar una esterilla para proteger nuestra espalda, a no ser que la superficie sobre la que reposemos nuestra espalda sea cómoda

 

Colocaremos las manos debajo del glúteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo, colocándolas hasta que nos sintamos cómodos. Levantaremos las piernas lentamente desde el suelo lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.

 

Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al techo, teniendo las rodillas lo más extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha posición, intentaremos llevar las piernas  lo más alto que podamos. Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada, de nuevo, a la posición inicial. 

 

Este ejercicio mantendrá fuerte nuestro vientre y reducirá el riesgo de padecer hernias.

 

 

Plancha de antebrazo

 

Este ejercicio es vital para desarrollar fuerza de brazos y del tronco superior. Para hacerlo debemos colocarnos boca a abajo en el suelo, con los codos apoyados y los brazos en una posición de 90 grados. Luego haremos fuerza con los dedos de los pies para extender los pies y empujar el cuerpo para levantarlo del suelo. Mantener esta posición todo el tiempo posible.

 

Las rutinas de ejercicio dependerán de los hábitos de deporte que tenga cada uno. En la medida que vayáis haciendo los ejercicios con mayor facilidad debéis subir el numero de repeticiones.

 

Estos son algunos ejercicios dentro de un amplio abanico de los diseñados para poder ser realizados en casa, de modo que si se os da bien, podéis buscar mas en Internet. Lo importante es habituar al cuerpo a moverse, en mayor o menor medida, es la mejor manera de prevenir lesiones.

 

 

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Zuetako batzuk dagoeneko oporretaz gozatzen ari zarete eta beste batzuei egun gutxi batzuk falta zaizkizue ain esperotako unea iristeko. Hodartza, bidaiak, era askotako planak eta deskantsatzeko momentua da guztiontzat, horregatik edonon egin ditzazkezuen ariketa batzuk proposatzen dizkizuegu. Hauek gorputza aktibo mantentzeko eta lanera buelta errazteko oso erabilgarriak egingo zaizkizue. Gainera uda garai honetan ain ohikoak diren janari eta edari gehiegikeriari aurre egiteko ere balioko dizue.

 

 

Zankadak gorputzeko pisuarekin

 

Zankadak behar bezala egiteko, oinak juntu jarri behar ditugu eta aurrerapauso bat egin bi hankak tolestuz atzeko belauna ia solairuan ukitu arte, bi belaunak 90 graduko tolestura dutelarik. Oinekin indarra egin eta hankaz aldatu errepikapen bakoitzean.

 

 

 

Hanka igoera posizio horizontalean

 

Izenak dioen bezala gorputza lurrean posizio horizontalean jarriko degu. Gomendagarria da esterilla bat erabiltzea gure bizkarra babesteko 

 

Eskuak ipurmasailen azpian jarriko ditugu esku-azpiak lurrean daudelarik eroso sentitu arte.  Belaunak blokeatuta ditugularik, hankak poliki poliki jaikitzen hasiko ditugu ahalik eta zuzenen.

 

Hankak igoko ditugu gure oin-azpiak sabaia seinalatzen duten arte, belaunak ahalik eta blokeatuen mantenduz. Ez badugu posizio horretaraino iristen, hankak ahalik eta altuen igoko ditugu. Ondoren hankak, jaitsiera kontrolatu batekin, hasierako posiziora eramango ditugu.

 

Ariketa honek gure sabelaldea indartsu mantentzeaz gain, hernia arriskua murriztuko du.

 

 

 

 

Besaurreko plantxa

 

Ariketa hau funtsezkoa da beso indarra eta gorputz enborra garatzeko. Horretarako auspez etzango gara lurrean, ukondoak lurraren kontra ditugularik eta besoak 90 graduko posizio berean. Ondoren oin behatzez baliatuko gera gorputza luzatzeko eta  lurretik altxatzeko. Behin pozio hori hartu dugularik, mantendu jarrera hori ahalik eta denbora gehien.

 

 

Ariketa errutina bakoitzak duen kirol ohiturekin bat egitea da gomendioa. Ariketa errepikapenak erraz egin einean, errepikapen kpurua igotzen joango gera.

 

Hauek, etxean egiteko diseinaturiko ariketa sorta haundi batetik aukeratuak izan dira, beraz, bestelakoren bat nahi izanez gero, Interneten bilatu ditzazkezu. Garrantzitsuena, neurri handiagoan edo txikiagoan, gorputza mugitzearen ohitura hartzea da lesioak saihesteko modurik onena bai da.